Жить здорово! 16+
Ленивые упражнения для мышц спины. Жить здорово! Фрагмент выпуска от 30.05.2017
Код для встраивания видео
Настройки
Плеер автоматически запустится (при технической возможности), если находится в поле видимости на странице
Размер плеера будет автоматически подстроен под размеры блока на странице. Соотношение сторон — 16×9
Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео
Лягте на живот, приподнимите ноги и голову, вытяните руки в стороны, затем начинайте махать руками, как крыльями. Повторите упражнение 10-15 раз.
Лежа на животе, приподнимите ноги и голову, вытяните руки перед собой и держите их в таком положении 30 секунд.
Лежа на животе, поставьте ноги вместе, приподнимитесь на руках, затем начинайте тянуть голову вверх в течение 30 секунд.
Вместе с этим смотрят
Самое популярное
Рекомендуем
Последние обновления
Мои подписки:
© 1996-2022, Первый канал. Все права защищены.
Полное или частичное копирование материалов запрещено.
При согласованном использовании материалов сайта необходима ссылка на ресурс.
Код для вставки видео в блоги и другие ресурсы, размещенный на нашем сайте, можно использовать без согласования.
Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена.
Заявка на организацию трансляции.
Источник
Программа «Жить Здорово» от 05.01.2015: Зарядка против боли в пояснице. Когда не надо идти к врачу
Зарядка против боли в пояснице. Когда не надо идти к врачу
Какие упражнения надо делать при появлении боли в спине?
Начало сюжета: 2:52
Длительность сюжета: 17:01
Рубрика: Про жизнь
Сюжет: Зарядка против боли в пояснице. Когда
не надо идти к врачу
Дата эфира: 25 февраля 2015
Когда человек стареет, его мышцы становятся дряблыми, из-за этого увеличивается
нагрузка на позвоночник.
С возрастом мышцы становятся дряблыми
Это приводит к различным проблемам, из-за которых может появиться боль
в спине.
1. Грыжа межпозвонкового диска
Грыжа межпозвонкового диска – причина боли в пояснице
При появлении такой грыжи утром появляется сильнейшая боль в спине, которая
не дает возможности распрямиться.
Грыжа появляется из-за того, что межпозвонковый диск разрушается или надрывается.
Из-за надрыва диска воспаленная ткань выпячивается наружу и начинает давить
на окружающие структуры, что ведет к появлению отека.
Чтобы избавиться от такой боли, нужно сделать следующее упражнение:
1) Лягте на живот, подложив под него подушку и опершись локтями,
полежите некоторое время в такой позе.
2) Если почувствуете, что боль уменьшается, то немного приподмитесь,
выпрямив руки.
С помощью этого упражнения вы немного растягиваете сжатую зону, и
даете кровотоку усилиться, благодаря чему боль уменьшится.
После того как боль ослабнет, нужно идти к доктору.
При спазме мышц утром появляется скованность или несильная боль в спине.
Спазм мышц – причина утренней боли в спине
Позвоночник человека покрыт большим количеством мышц.
Спазм этих мышц может появиться из-за того, что человек ночью довольно
долго лежит неподвижно.
Длительная неподвижность может привести к спазму мышц
Спазм мышц приводит к раздражению нервных окончаний и болевому синдрому.
Для того чтобы избавиться от такой боли, нужно сделать следующее упражнение:
1) Лягте на спину, подложив руки под голову.
2) Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу.
3) 10 секунд толкайте поднятую ногу левой рукой (нога должна сопротивляться).
4) Повторите упражнение с левой ногой и правой рукой.
Такое упражнение поможет расслабить мышцы поясницы после 5-6 повторов.
Лежа на спине, сделать упражнение на расслабление мышц поясницы
Остеохондроз – причина боли в спине
Из-за лишнего веса межпозвонковый диск может сильно ущемиться, что приведет
к нарушению кровоснабжения и появлению хронической боли в спине.
Лишний вес разрушает позвоночник
Чтобы избавиться от хронической боли, нужно делать следующее упражнение:
1) Лягте на спину, положив руки вдоль туловища.
2) Поднимите правую ногу и обхватите ее руками.
3) 5-10 секунд тяните руками ногу к себе.
4) Повторите упражнение с левой ногой.
5) Поднимите обе ноги и также начинайте их тянуть к себе в течение 5-10
секунд.
Это упражнение помогает укрепить мышцы позвоночника, благодаря чему
уменьшится нагрузка на позвоночник, и боль пропадет.
Источник
Упражнения при болях в пояснице: видео, лучшие техники
Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.
В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине
В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.
Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.
Эффективность занятий
Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:
- укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
- улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
- снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.
Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.
Общие правила выполнения
Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:
- делать движения плавно, немного замедленно;
- наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
- при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.
Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.
Снятие острой поясничной боли
Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.
Поза «Кошка-корова»
Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.
Поза «ребенка»
Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.
Упражнения со стулом
Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.
Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.
Повороты туловища из положения сидя
Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.
Растяжка «Ракушка»
Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.
Снятие умеренной боли в пояснице
Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.
Приседания у стены
Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.
Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.
Гиперэкстензия
Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.
Упражнение для коррекции наклона таза
Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.
Другие упражнения
Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.
Катание на валике для нижней части спины
Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик. Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.
Поза собаки мордой вниз
Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.
Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.
Поза «Собака-птица»
Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.
Подъем таза на скамье
Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
Растяжка мышц спины и ног
Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.
Снятие боли в пояснице при беременности
Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:
- лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
- встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
- встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.
Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.
Методика Бубновского
Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:
- встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
- лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
- лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.
Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.
Противопоказания к гимнастике
Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.
Источник