Зумба фитнес для похудения упражнения

Содержание

Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Танцуй,радуйся и худей – такова вкратце суть«зумба-фитнеса». Эта танцевальнаяфитнес-программа совмещает в себеэлементы латиноамериканских танцев ихип-хопа, а освоить ее может любойчеловек.

Какубрать лишний вес и накачать пресс спомощью «зумбы» разбирался «СоветскийСпорт»

Чтотакое зумба-фитнес для похудения

Основательзумбы — хореограф из Колумбии АльбертоПерес. Зумба это интенсивнаяфитнес-программа, в основе которойпростые лежат танцевальные движенияиз румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопаи других танцев. Занятия зумбой дляпохудения проводятся под музыку. Занятиедлится в среднем 40-60 минут. Продвинутыезумба-танцоры используют небольшиеотягощения, чтобы усложнить нагрузку.

Какойэффект дает зумба-фитнес для похудения

Часинтенсивных движений зумбы эффективносжигает жир, тренирует мышцы ног и спины.Танец также дает нагрузку грудныммышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнестренирует сердечно-сосудистую системуи повышает вашу выносливость.

Освоитьи выполнять движения зумбы для похуденияможно дома по видеоурокам для начинающих.

Видеоурок1: зумба-фитнес для похудения – учимдвижения зумбы

Доступныйвидеоурок зумбы для похудения, в которомвам объяснят основы и научат базовымначальным движениям – шагам и скручиваниям.

Видеоурок2: зумба-фитнес для похудения – усложняембазовые движения

Простойдля понимания видеоурок зумбы дляпохудения. Здесь вас научат связыватьдвижения зумбы одно с другим, сохранятьнужный ритм во время тренировки иконтролировать себя на предмет ошибок.

Видеоурок3: зумба-фитнес для похудения –специализация на пресс и ноги

Нагрузкув зумба-фитнесе можно варьировать –увеличивая темп или выделяя отдельныемышечные группы и делая «дни специализации»для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнесадля начинающих – все о том, как проработатьпресс и бедра во время танца.

Видеоурок4: зумба-фитнес для похудения – полнаятренировка зумба

Освоилиосновные движения зумбы и научились ихварьировать? Пришло время пройти полный50-минутный урок. Повторяйте движенияза тренером, старайтесь не останавливатьсяи не делать пауз.

Видеоурок5: зумба-фитнес для похудения – хип-хопдвижения в зумбе

Интенсивный25-минутный видеоурок зумбы для начинающихсакцентом на движениях хип-хопа. Помимоэтого тренер добавит к хип-хопу множествоприседаний – так вы проработаете бедра,ягодицы и уберете жир с боков ещеэффективнее. Не удивляйтесь, еслиследующие пару дней садиться и вставатьбудет трудно.

Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями

Программа«Zumba toning»предполагает увеличение нагрузкистандартной зумбы. Здесь все упражнениявыполняются с гантелями весом 1-2,5 кг.Как правильно использовать гантели взумбе – в этом видеоуроке для начинающих.

Видеоурок7: зумба фитнес для похудения – зумбадля старшего возраста

Зумбаподходит для людей всех возрастов. Отом, какой темп поддерживать, если вызанялись зумбой, а вам далеко за 40, каквыбирать движения и музыку расскажетэтот видеоурок.

Видеоурок8: зумба фитнес для похудения – зумбадля детей

Кзанятиям зумбой вы можете привлекатьсвоих детей. Если на улице холодно, зумбафитнес сможет заменить им прогулку наспортплощадке.

Движенияв этом видеоуроке – адаптированы длядетей 3-5 лет. Они просты и похожи наутренную зарядку. Для ребенказумба-тренировка станет интереснойигрой, в то время как вы продолжитесжигать свои калории и худеть

Видеоурок9: зумба фитнес для похудения – разминкаперед зумбой

Этотвидеоурок научит вас правильно разминатьсяперед занятиями зумбы. Здесь многошагов, махов руками и ногами – всеготого, что предохранит вас от травм ирастяжений. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку

Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки

Каждуютренировку для похудения по методу«зумба фитнес» нужно заканчиватьзаминкой и растяжкой — она позволит телубыстрее восстановиться после нагрузок.Как делать стретчинг правильно – в этомвидеоуроке зумбы для начинающих.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:

зумба – интенсивный видтренинга. Чтобы узнать, какая нагрузкаподходит именно вам, проконсультируйтесьс врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистуюсистему;

— тренироваться по методу «зумба-фитнесдля похудения» нужно в среднем 3 раза внеделю. Дайте телу отдохнуть хотя быодин день между тренировками;

— не пренебрегайте разминкой и заминкой.Разминка – поможет подготовить тело кнагрузкам, а заминка – «успокоит» ирасслабит мышцы после тренинга.

Источник

Что такое Зумба и какую дает пользу?

Услышав смешное слово «Зумба», сразу возникают ассоциации с зажигательными латиноамериканскими танцами – румба, самба, мамбо. Но что же это такое на самом деле? Ритуальные пляски африканских племен? Заклинание на древнем языке индейцев Таино – коренных жителей Кубы? А может это имя забавного персонажа из какого-нибудь мультфильма?

В переводе с испанского «зумба» – это колокольчик, трещотка; звон, треск, жужжание; насмешка, шутка. И именно этим словом фитнес-инструктор Альберто Перес решил назвать придуманную им программу тренировок под яркие ритмы латиноамериканской музыки.

Что такое Зумба в фитнесе?

В отличие от южноамериканской румбы, история которой насчитывает уже около 100 лет, Зумба – достаточно молодой «танец». Основная задумка этой фитнес-программы – здоровый образ жизни в сочетании с активными тренировками в ритме танцевальной музыки.

Читайте также:  Упражнение на живот для похудения дома для мужчин

Зумба – эффективная система поддержания мышц в тонусе:

  • Во-первых, тренировка проводится под ритмы популярной латиноамериканской музыки, что гарантирует отличное настроение и позитивный настрой.
  • Во-вторых, Зумба – групповые занятия, благодаря чему энергетические импульсы передаются от одного участника к другому, тем самым обеспечивая более эффективный результат.
  • В-третьих, «коктейль» из самых популярных фитнес-движений и элементов хип-хопа, танго, а также зажигательных африканских, латиноамериканских танцев, помогает задействовать все группы мышц, что, в свою очередь, гарантирует быстрое сжигание калорий.

Каждая тренировка длится в среднем 1 час. Сколько раз в неделю заниматься? Все зависит от вашей подготовленности и желания тренироваться – для того, чтобы похудеть, одного раза в неделю, естественно, катастрофически мало, а вот для поддержания тела в тонусе – вполне хватит.

Не забывайте, что, несмотря на веселую и непринужденную атмосферу во время занятий, Зумба все-таки является разновидностью фитнеса, а не просто развлечением. Поэтому не пренебрегайте рекомендациями инструктора и следите за правильностью выполнения любых элементов танца.

Вам станет понятнее, что такое Зумба, когда вы посмотрите данное видео.

Как появилась Зумба

Как ни странно, одно из самых популярных и востребованных направлений в фитнесе возникло совершенно случайно.

В один прекрасный день танцор, хореограф и фитнес-инструктор Альберто Перес, придя на тренировку, обнаружил, что забыл запись музыки, под которую обычно проводил занятия. Чтобы не отменять урок, он взял кассету из своей машины – знойные латиноамериканские ритмы зазвучали в зале, а обычные фитнес-движения Альберто виртуозно «разбавил» элементами из своих любимых танцев – реггетона, сальсы, кумбии.

Участникам группы настолько понравился такой неординарный подход к проведению занятия, что подобные тренировки стали организовываться все чаще, дав толчок к возникновению качественно новой методики в фитнес-индустрии. Более того, уроки Альберто стали столь популярны, что сама Шакира пригласила его стать хореографом для одного из своих альбомов.

В 2001 году Зумба стала официальным брендом – компания активно занимается подготовкой лицензированных инструкторов по всему миру.

В 2011 году Зумба пришла в Россию. Сегодня тысячи участников групповых занятий уже ощутили на себе пользу и преимущества этого вида фитнеса.

Стать инструктором Зумба может любой желающий – для этого достаточно пройти двухдневный курс подготовки, по окончании которого выдается специальный сертификат.

Чем полезна Зумба

Основная концепция Зумбы – непрерывное движение и позитивный настрой. Возможно, именно благодаря этому яркий фитнес-танец имеет огромное количество положительных качеств:

  • Сама по себе яркая зажигательная музыка уже приносит море положительных эмоций и дарит отличное настроение.
  • Энергичные движения в такт ритмичной латиноамериканской музыке не только не утомляют, а даже наоборот – заряжают энергией и позитивом.
  • Если стандартная фитнес-тренировка многим дается с трудом – быстро наступает чувство усталости и упадок сил, то с Зумбой время занятия пролетает практически незаметно.
  • Одно из главных преимуществ этого вида фитнеса – Зумба помогает задействовать все группы мышц. Уже через несколько активных тренировок вы сможете увидеть ощутимый результат – уменьшение объемов тела и увеличение упругости мышц.
  • Танец – отличный способ поработать над осанкой, координацией движений, пластичностью и грациозностью, и Зумба – не исключение.
  • В отличие от специальных занятий танцами, Зумба не вызывает никаких сложностей даже у новичков – все движения максимально просты и понятны, повторить их не составит труда.
  • Неоспоримый плюс Зумбы – огромная польза для здоровья, как физического, так и психологического. Знойные ритмы не просто помогают отвлечься от повседневной рутины, но и обеспечивают дружную работу в команде, что, несомненно положительно влияет на общее самочувствие и настроение.
  • Ритмичные, практически непрерывные движения благотворно влияют на все органы и системы организма. Доказано, что во время Зумба-танца в крови повышается уровень гормона эндорфина, отвечающего за удовольствие; в разы ускоряется метаболизм; улучшается кровообращение; обеспечивается быстрое сжигание жира в самых «проблемных» местах.
  • Для тех, кто очень хочет попробовать, но стесняется своей неопытности, существует отличная возможность посмотреть несколько видеоуроков дома, потренироваться, после чего прийти на групповые занятия с инструктором.
  • В настоящее время существует несколько основных направлений этого фитнес-танца, среди которых любой найдет для себя то, что ищет: люди, желающие похудеть или просто поддерживать себя в форме, пожилые люди, дети и подростки, девушки, недавно ставшие мамами и продолжающие кормить грудью малыша и т.д.

Несомненно, Зумба несет огромную пользу и для фигуры. За счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечного тонуса тело приобретает более грациозные очертания, исключается вероятность «перекачаться» (в отличие от силовых тренировок).

Еще одно очевидное преимущество Зумбы – минимальное количество противопоказаний. Даже если по каким-то причинам вам противопоказаны занятия фитнесом или аэробикой, Зумба скорее всего вам подойдет.

При этом не стоит рисковать – перед тем, как записаться на тренировку, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Противопоказания и недостатки зумбы

Несмотря на огромное число плюсов, активная танцевальная фитнес-программа Зумба подойдет не всем. В числе противопоказаний к посещению занятий можно назвать следующие:

  • Недавно перенесенные операции, серьезные травмы.
  • Любые заболевания в стадии обострения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой и нервной системы.
  • Серьезные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность. На самом деле возможность заниматься любым активным видом досуга во время беременности должна оговариваться с врачом.
  • Высокая степень ожирения – в этом случае активные движения могут привести к сердечному приступу.
Читайте также:  Упражнения дыхательной гимнастики для похудения стрельниковой упражнения

Несмотря на то, что изначально Зумба может показаться очень легким занятием, на самом деле не все так просто:

  • Один из основных минусов этого фитнес-танца – необходимость запоминать большое количество различных движений и умение выполнять их одновременно (шаги, переходы в сочетании с прихлопами, взмахами руками и т.д.).
  • Для тех, кто привык к серьезным силовым нагрузкам, Зумба покажется слишком простой тренировкой. Для того, чтобы как-то сгладить этот недостаток, можно в ходе занятия использовать небольшие гантели.

А еще для того, чтобы достичь видимого и, главное, устойчивого результата, посещать занятия нужно регулярно.

Кроме всего прочего, легче и быстрее добиваются успехов те, кто обладает чувством ритма и такта, а также слаженной координацией движений.

При этом, если ваш слух и танцевальные способности оставляют желать лучшего – не расстраивайтесь, в процессе тренировок к вам придут необходимые навыки.

Основные направления Зумба

Для того, чтобы каждый мог подобрать для себя подходящую танцевальную программу, которая обеспечит быстрое достижение желаемого результата, было разработано несколько видов Зумбы:

  1. Зумба Классик. Именно с нее все и началось: классическая Зумба – это ритмичный танец под зажигательную музыку в стиле сальса, реггетон, танго и т.д.
  2. Зумба Тонинг. В этом виде фитнес-танца подразумевается использование небольших гантелей, которые не только увеличивают нагрузку, но и издают звуки, похожие на звук маракасов.
  3. Зумба Пилатес соединяет в себе основные характеристики этих двух фитнес-направлений: танец обязательно сопровождается правильным глубоким дыханием, все движения плавные и глубокие.
  4. Зумба Сентао. Эта разновидность больше подойдет опытным людям, которые уже давно посещают классы Зумба или, как минимум, имеют опыт в танцах. Основная задумка Зумба Сентао – танец со стулом.
  5. Зумба Голд. Эта программа разработана специально для людей в возрасте, предпочитающих активный образ жизни.
  6. Зумба Степ. Как и в степ-аэробике в Зумба-Степ используется специальная платформа и активно применяются шаговые движения различных видов.
  7. Аква Зумба. Для того, чтобы максимально усилить нагрузку на все мышцы без вреда для здоровья, занятия по фитнес-танцам проводятся в воде.
  8. Зумба Кидс – Зумбатомик (дети от 3 до 11-12 лет), Зумбини (малыши от 0 до 3 лет). Эти программы разработаны специально для самых маленьких – они полностью соответствуют возможностям и потребностям детей в физических нагрузках.
  9. Восточная Зумба помимо латиноамериканских ритмов и хип-хопа включает еще восточные танцы.
  10. Круговая Зумба. Этот вид фитнес-танца идеально подходит для новичков – в нем танцевальные движения попеременно чередуются с упражнениями (приседания, отжимания, наклоны и т.д.).
  11. Зумба Континентал возникла благодаря широкому распространению этого танца. Смысл его в том, что в программу включаются элементы народных танцев определенной страны или региона.
  12. Тонус Зумба идеально подходит для похудения – все танцевальные элементы четко адаптированы для воздействия на проблемные зоны, а для большей эффективности используются небольшие гантели.

Какой из видов Зумбы выбрать – решать вам. При этом не забывайте о том, что огромное значение имеет профессионализм и опыт инструктора – мастер, прошедший специальную подготовку и имеющий соответствующий сертификат, обеспечит максимально быстрое и безопасное достижение поставленного результата.

Некоторые виды Зумба получили широкое распространение, а некоторые пока развиваются лишь в отдельных странах или регионах. Однако тенденция к распространению этого вида фитнеса очевидна – постепенно инструкторы предлагают своим ученикам все новые и новые разновидности этого спортивного танца.

Как танцуют Зумбу, основные движения

В процессе просмотра видеозаписей тренировок может возникнуть мнение о том, что в танце используется огромное количество разнообразных движений, выучить которые просто нереально. На самом деле программа включает в себя несколько основных па, которые комбинируются друг с другом и постоянно повторяются:

  • Шаги в сторону с хлопками. Шаг влево левой ногой – хлопок, приставляем правую ногу – хлопок. Затем те же движения в другую сторону.
  • Шаги в сторону с разворотом корпуса на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, разворот корпуса вправо на пятках – опускаемся на носки, разворот корпуса влево на носочках – опускаемся на пятки, разворот вправо на пятках – опускаемся на носки, разворот влево на носочках – снова опускаемся на пятки. Затем те же движения, но в обратную сторону. В результате вы должны вернуться в исходную позицию.
  • Шаги-переходы. Ноги на ширине плеч, правой ногой шаг назад влево (в результате правая нога становится за левой), притоп левой ноги – правая возвращается в исходное положение. Затем то же самое проделываем с левой ногой.
  • Движения руками могут быть самыми разнообразными – взмахи, вскидывания, хлопки, сгибы рук в локтях, круговые движения.

Как правило, после 3-4 тренировки движения становятся понятными, а занятия – более легкими и интересными.

Как проходит групповая тренировка

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности в процессе занятия фитнес-танцами, важно соблюдать определенную последовательность этапов тренировки:

  • Разминка. Если пренебрегать этим этапом тренировки, есть вероятность получить серьезную травму: растяжение, вывих, ушиб. Разминка направлена на разогрев и растяжку мышц, подготовку их к более серьезным нагрузкам – разминка обычно занимает около 10 минут.
  • Повторение заученных движений – 5 минут.
  • Разучивание новых движений – 5 минут.
  • Непосредственно сам танец – 30 минут.
  • Заминка. Последние 10 минут занятия занимает легкая растяжка и расслабляющие упражнения.
Читайте также:  Упражнение утром для похудения 3 минуты

Время каждого этапа может меняться в зависимости от уровня подготовленности занимающихся, а также от вида Зумбы (например, Круговая Зумба чаще всего состоит из 3 основных этапов – разминки, основного урока и заминки).

Продолжительность каждого занятия – в среднем 45-60 минут. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать тренировки нужно посещать не реже 3 раз в неделю.

Можно ли похудеть занимаясь Зумбой?

Как известно, любая физическая активность в той или иной степени помогает сжигать лишние калории. Можно ли похудеть, занимаясь Зумбой? Конечно же можно!

В ходе занятий латиноамериканскими фитнес-танцами задействуются все группы мышц, благодаря чему происходит активное сжигание жира в самых «проблемных» зонах. Программа тренировки построена таким образом, что времени на отдых нет совсем – все 45-60 минут идет непрерывное движение, благодаря чему жир начинает «таять», мышцы приходят в тонус, усиливается кровообращение и снабжение кислородом всех органов. А кислород, как известно, помогает выводить из организма шлаки, токсины, а с ними и лишние килограммы.

Сколько калорий сжигается на тренировке

Если верить отзывам, за 1 час занятий Зумбой вполне реально потерять до 900 калорий. На самом деле исследований в этой области никто не проводил, поэтому нельзя сказать, верно ли это утверждение.

При этом известно, что в ходе занятия аэробикой в среднем сжигается 500 калорий. Учитывая, что зажигательные танцевальные фитнес-уроки ничем не уступают в интенсивности аэробике, можно сказать, что Зумба реально помогает избавиться от 500-800 калорий за одну тренировку.

Если ваша цель – похудение, не забывайте о том, что Зумба не является волшебным средством от лишних килограммов.

Хотите красивую фигуру? Пересмотрите свой рацион, добавьте активности в вашу повседневную жизнь, старайтесь вести здоровый образ жизни. А фитнес-танец поможет вам максимально быстро достигнуть поставленной цели.

Какую одежду выбрать для Зумбы

Во время фитнес-танца вам придется активно двигать руками, ногами, сгибаться, наклоняться, поворачивать голову, прыгать, приседать. Вот почему одежда для Зумбы должна быть удобной, не стеснять движений, но при этом не мешать вам и окружающим:

  • Облегающие спортивные брюки или леггинсы. Также вполне подойдут неширокие шорты.
  • Свободная футболка или топ без рукавов. Для дополнительного согревающего эффекта можно надеть лонгслив или спортивную кофту.
  • Обувь должна быть максимально удобной, поэтому выбирайте хорошие кроссовки. Ни в коем случае не надевайте обувь на каблуке, тяжелые ботинки, туфли без задников и т.д.

Зумба – групповые танцевальные занятия. Это одна из причин, по которой одежду для тренировок нужно выбирать не только удобную, но и красивую и стильную: яркие оттенки будут весьма кстати во время зажигательного танца.

Не забывайте также и о прическе. Конечно, распущенные волосы, разлетающиеся в разные стороны – это выглядит очень круто, но, к сожалению, только в клипах.

Задумайтесь об удобстве: вряд ли вам будет комфортно ежеминутно убирать с лица мешающие пряди и без конца поправлять слипшиеся от пота волосы. Поэтому соберите волосы в пучок или завяжите тугой высокий хвост – это и стильно, и удобно.

Советы для начинающих

Как и в любом деле, в Зумбе сложнее всего приходится новичкам. Для того, чтобы не разочароваться и не потерять интерес после первого же занятия, следуйте простым советам:

  • Главное – не зацикливайтесь на неудаче. Мало кому удается с первого занятия уловить все движения, запоминать и выполнять сложные переходы. После 3-4 тренировки вы будете чувствовать себя более уверенно.
  • Во время первых уроков старайтесь становиться в первом ряду – как можно ближе к инструктору. Так вы сможете лучше рассмотреть все движения и вам будет проще их повторить.
  • Обязательно занимайтесь у зеркала – так вы сможете видеть свои движения и корректировать их при необходимости.
  • Если у вас не получается повторить все па одновременно, старайтесь в первую очередь уловить и запомнить движения ног, а уже потом добавляйте руки, верхнюю часть туловища и шею.

Помните – ваш инструктор всегда поддержит вас, поможет разобраться в непонятных элементах танца и объяснит, на что обратить внимание.

Как заниматься Зумбой дома

Если у вас нет желания или возможности посещать групповые занятия Зумбой, вы вполне можете устроить танцевальную фитнес-студию прямо у вас дома.

Все, что для этого нужно – купить обучающий диск или просто найти записи тренировок в интернете и четко следовать рекомендациям онлайн-инструктора.

Преимущество такого способа – вы экономите на посещении специализированного фитнес-клуба. Недостаток – не всегда вы сможете определить свои ошибки и сделать все правильно.

Что лучше Зумба или фитнес?

Ответить на этот вопрос достаточно сложно, особенно учитывая тот факт, что Зумба – это одна из разновидностей фитнеса.

Если говорить об эффективности, то и классический фитнес, и Зумба помогают укрепить мышцы, способствуют сжиганию лишних калорий и похудению.

Что касается самих занятий – фитнес-тренировки имеют гораздо более широкий перечень противопоказаний, а Зумба требует хотя бы минимальной подготовки (чувство ритма, координация движений). Фитнес – это комплекс упражнений, которые выполняются подходами, Зумба – веселый и зажигательный спортивный танец.

Что выбрать – каждый решает сам. Главное – эмоции, которые вы получаете от занятий, а также эффект, которого вы сможете достигнуть.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни